Завтрак
Через 30-50 минут после пробуждения. Время завтрака с 7:00 до 10:00
Состав хорошего завтрака : жиры, белок, клетчатка и немного сложных углеводов для энергии. Если ребенок склонен к гипогликемии, то увеличьте количество сложных углеводов на завтрак.
Белки на завтрак: яйца куриные и перепелиные, жирная рыба, красное мясо, курица, индейка, кролик, паштет, тыквенный / подсолнечный протеин / кедровый.
Жиры на завтрак: желток, топленое и сливочное масло, оливковое масло, авокадо, оливки, кедровые орехи и тыквенные семечки, сыр, кешью, печень трески, миндаль, чиа, грецкие орехи, ореховое молоко, кокосовое масло и молоко
Углеводы на завтрак: гречка, киноа, клубника, пшено, овсянка без глютена, черника, хлеб без глютена, домашняя выпечка без глютена, шпинат, руккола, бурый рис, голубика, тыква, морковь, брокколи, малина, вишня, цветная капуста.
Например, в качестве углевода на завтрак, например, каша на завтрак из пшена и амаранта, с маслом гхи семенами и ягодами + яйца, Кусочек хлеба на закваске/блинчик на муке зеленой гречки / вафля без глютена овощная + авокадо + рыба и микрозелень или салат айсберг, Паштет с зеленью и запеченный картофель, Омлет с овощами и хлеб с паштетом и овощами, овощные оладьи с котлетой и ягодами.
Обед
Время обеда с 12:00 до 14:00. Состав хорошего обеда: 25% углеводов, 40% белка, 20% клетчатки, 15% жиров. Например, суп + мясное блюдо + овощи
Варианты обеда: овощное рагу + котлеты из индейки, рыбный суп + хлеб бездрожжевой, рыбные котлеты + ягодный компот + вафли овощные/крупа киноа или гречка, крем-суп из тыквы + мясная тефтелька + немного Цельнозерновых макарон / из полбы / амарантовые / кукурузные / кускус, суп с фрикадельками и запеченные овощи.
Ужин
Время обеда с 17:00 до 18:00. Идеально за 2 часа до сна. Состав хорошего ужина: до 50% углеводов, до 35% белка, до 15% жиров. Идеально подойдет сочетание некрахмалистых овощей с легким белком. Для сытости углеводы в виде круп.
Варианты ужина: голубцы/фрикадельки/ленивые голубцы и салат из морковки, яблока, айсберга, рыбные котлетки и овощные оладьи, каша рисовая + киноа и запеченное филе куриное, суп из брокколи и мясные легкие котлетки из белого мяса или телятины, запеченное филе лосося и макароны без глютена.
Перекус
Детям до 3-4 лет 2 перекуса в день. После 4х лет дети способоны выдерживать 4 часа без перекуса при условии хороших приемов пищи. Если ребенок не поел завтрак, не нужно через час предлагать перекус: приемы пищи должны быть по расписанию и приближены к режиму.
Варианты перекуса: хумус с хлебцами и овощами, кокосовый йогурт с ягодами, блинчики и домашний джем, смузи зеленый с протеином, орехи, творожок из гречки, домашний мармелад, сендвич с домашней нутеллой или хлеб из зеленой гречки с маслом, ягоды и йогурт.