Архивы Советы и секреты - Mi.Рецепты - интерактивная книга детских рецептов, полезный и вкусный недельный рацион (меню) для детей

Конструктор рациона

Завтрак

Через 30-50 минут после пробуждения. Время завтрака с 7:00 до 10:00

Состав хорошего завтрака : жиры, белок, клетчатка и немного сложных углеводов для энергии. Если ребенок склонен к гипогликемии, то увеличьте количество сложных углеводов на завтрак.

Белки на завтрак: яйца куриные и перепелиные, жирная рыба, красное мясо, курица, индейка, кролик, паштет, тыквенный / подсолнечный протеин / кедровый.

Жиры на завтрак: желток, топленое и сливочное масло, оливковое масло, авокадо, оливки, кедровые орехи и тыквенные семечки, сыр, кешью, печень трески, миндаль, чиа, грецкие орехи, ореховое молоко, кокосовое масло и молоко

Углеводы на завтрак: гречка, киноа, клубника, пшено, овсянка без глютена, черника, хлеб без глютена, домашняя выпечка без глютена, шпинат, руккола, бурый рис, голубика, тыква, морковь, брокколи, малина, вишня, цветная капуста.

Например, в качестве углевода на завтрак, например, каша на завтрак из пшена и амаранта, с маслом гхи семенами и ягодами + яйца, Кусочек хлеба на закваске/блинчик на муке зеленой гречки / вафля без глютена овощная + авокадо + рыба и микрозелень или салат айсберг, Паштет с зеленью и запеченный картофель, Омлет с овощами и хлеб с паштетом и овощами, овощные оладьи с котлетой и ягодами.

Обед

Время обеда с 12:00 до 14:00. Состав хорошего обеда: 25% углеводов, 40% белка, 20% клетчатки, 15% жиров. Например, суп + мясное блюдо + овощи

Варианты обеда: овощное рагу + котлеты из индейки, рыбный суп + хлеб бездрожжевой, рыбные котлеты + ягодный компот + вафли овощные/крупа киноа или гречка, крем-суп из тыквы + мясная тефтелька + немного Цельнозерновых макарон / из полбы / амарантовые / кукурузные / кускус, суп с фрикадельками и запеченные овощи.

Ужин

Время обеда с 17:00 до 18:00. Идеально за 2 часа до сна. Состав хорошего ужина: до 50% углеводов, до 35% белка, до 15% жиров. Идеально подойдет сочетание некрахмалистых овощей с легким белком. Для сытости углеводы в виде круп.

Варианты ужина: голубцы/фрикадельки/ленивые голубцы и салат из морковки, яблока, айсберга, рыбные котлетки и овощные оладьи, каша рисовая + киноа и запеченное филе куриное, суп из брокколи и мясные легкие котлетки из белого мяса или телятины, запеченное филе лосося и макароны без глютена.

Перекус

Детям до 3-4 лет 2 перекуса в день. После 4х лет дети способоны выдерживать 4 часа без перекуса при условии хороших приемов пищи. Если ребенок не поел завтрак, не нужно через час предлагать перекус: приемы пищи должны быть по расписанию и приближены к режиму.

Варианты перекуса: хумус с хлебцами и овощами, кокосовый йогурт с ягодами, блинчики и домашний джем, смузи зеленый с протеином, орехи, творожок из гречки, домашний мармелад, сендвич с домашней нутеллой или хлеб из зеленой гречки с маслом, ягоды и йогурт.

Выбор масла для готовки

Когда мы учимся заботиться о себе и своей семье, мы в первую очередь пересматриваем то, что мы едим, какую посуду используем, какие бытовые средства используем. И в первую очередь нужно обратить внимание на то, на чем жарим каждый день.

Что мы знаем о маслах? Какие масла? Чем отличается рафинированное от нерафинированного?

➡️ Рафинированное, такое масло сейчас практически везде, особенно подсолнечное. Оно дешевое, доступное, нет запаха и вкуса. Рафинированное получают методом экстракции с использованием химических методов. Сырье ( семечки) заливают органические растворителем — гексаном, который схож с бензином. Далее гидратация, отбеливание, вымораживание и дезодорация. И потом то, что осталось поступает в магазины и на ваш стол. На выходе получается прозрачная жидкость без вкуса и запаха. Такое масло очищено от всех витаминов, содержит большое количество воспалительных Омега 6, вещества для очистки полностью не уходят + оно канцерогенно, источник трансжиров.

➡️ Нерафинированные масла получают 2 способами. Горячее прессование — семена нагревают, фильтруют и гидратируют. Часть полезных веществ теряется, оно не может быть 100% полезным.

Холодный отжим — самая безопасная процедура очистки, масло сразу разливается из под пресса. Максимально полезно, мало хранится, имеет насыщенный вкус. Сохраняет все полезные витамины.

Для жарки мы выбираем масла с высокой точкой дымления. Идеально для жарки: масло гхи, масло авокадо, твердые жиры. Для тушение нерафинированное оливковое или кокосовое холодного отжима.

Составление здорового рациона для ребенка

Составление здорового рациона для ребенка включает в себя разнообразные продукты, которые обеспечивают все необходимые питательные вещества для его роста и развития. Вот несколько основных принципов, которые следует учитывать при составлении рациона:

1. Включайте все основные группы пищи: овощи, фрукты, злаки, молочные продукты, мясо/рыбу/птицу, бобовые и жиры.

2. Обеспечьте достаточное количество белка: это важно для роста и развития мышц. Хорошими источниками белка являются молочные продукты, яйца, рыба, мясо, бобовые.

3. Увеличьте потребление овощей и ягод: они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Разнообразьте выбор овощей, ягод, фруктов, чтобы обеспечить разнообразие питательных веществ.

4. Предлагайте разнообразные злаки: они являются источником энергии и богаты клетчаткой. Включайте в рацион овсянку, рис, киноа, пшено, гречку и другие злаки.

5. Предоставьте достаточное количество молочных продуктов: они являются источником кальция, необходимого для развития костей и зубов. При условии хорошей переносимости, особенно кисломолочные. Обращаю внимание, что кальций прекрасно можно покрыть растительными продуктами.

6. Учитывайте потребность в железе: это важный минерал для развития крови и мозга. Железо можно получить из мяса, рыбы, яиц, бобовых и злаков.

7. Ограничьте потребление сахара и соли: избегайте добавления излишнего сахара и соли в пищу ребенка. Ограничивайте потребление сладких напитков и процессированных продуктов.

8. Обеспечьте достаточное потребление жидкости: предлагайте ребенку достаточное количество воды.

9. Учитывайте индивидуальные предпочтения и аллергии: у каждого ребенка могут быть индивидуальные предпочтения и аллергии. Учитывайте их при составлении рациона.

10. Помните о режиме приема пищи: предлагайте регулярные приемы пищи и учитывайте потребности ребенка в зависимости от его активности и роста.

Важно помнить, что каждый ребенок уникален, поэтому рекомендации по составлению рациона могут отличаться в зависимости от его потребностей и особенностей.

Подборка завтраков для детей

Завтрак — практически самый важный прием пищи, он задает тон всему дню, настраивая пищеварение. Это баланс всех групп продуктов: белков, жиров, углеводов, клетчатки.

Если ребенок отказывается от завтрака — значит есть проблемы, это не норма.

Детям требуется до 2х грамм чистого белка на 1 кг веса в сутки, посчитайте. Добирает ли ваш ребенок белок? Например, на 15 кг требуется 30 г белка в день, в одном яйце 7 грамм белка.

Напомню вам 5 основных правил по составлению завтрака для ребенка:

Какие витамины мы принимаем на завтрак: витамин д с жирной пищей, витамины группы Б после завтрака, витамин с, йод, q10 и карнитин, омега
— Завтрак белково-жировой + овощи + ягоды: котлетки + тефтели + омлет + огурцы + айсберг + углеводы (каши например) для энергии. Если ребенок плохо переносит жиры на завтрак, можно добавить ферменты для переваривания.
— Если варите кашу, старайтесь сочетать ее с белком, выбирая крупы без глютена: пшено, гречка, рис, овсянка без глютена, киноа. Углеводом на завтрак также являются бобовые, крупы, овощи, зелень, хлеб на закваске или домашний.
Моя дочь очень любит каши, поэтому я постоянно их чередую.
— Для хорошего аппетита по утрам ужин не должен быть слишком плотным и слишком поздним. Зафиксируйте одно время, например промежуток до 9 утра, когда пищеварение максимально настроено на прием пищи. Завтрак через 30-40 минут после просыпания.
— Сладкие молочные каши на завтрак вызовут резкий скачок инсулина в крови, через очень короткий срок ребенок снова захочет есть + дополнительно это влияет на настроение, приводя к частым истерикам. На белково-жировом завтрак ребенок может продержаться 3-4 часа без перекусов.

Конечно, иногда мы можем отойти от этих правил и съесть на завтрак просто блины или кашу.

Почему ребенок мало ест

Давайте для начала разберёмся, действительно ли он мало ест? Или он не сьедает «положенное» ему количество, а вы судорожно взвешиваете всю еду?

Просто не хочет сейчас есть и не голоден. Если на гв или выпил бутылочку смеси, то скорее всего будет не сильно голоден. Предложите попозже.
Не нравится, что предлагают. Я всегда пробую, что даю. Стараюсь разнообразить каши — пюре из ягод, маслом, ореховой пастой, кокосовой стружкой.
Хочет попить, запить.
Резко выдернули из игры и посадили за стол.
Хочет в туалет, особенно если не ходил до этого долго, или даже несколько дней.
Наелся, даже если съел пару ложек.
Не нравится текстура, консистенция (мягко, мокро, липко, горячо, шершавое).
Не нравятся продукты.
Не вкусно, пресно. У ребёнка ещё не испорчены вкусовые рецепторы, он отлично различает все вкусы без соли. Но еда должна иметь вкус, аромат, выглядеть аппетитно.
Слишком много всего, месиво из всех продуктов. Ребёнок просто не понимает, что он ест и боится пробовать.
Устал малыш, нет сил кушать.
Мама слишком настойчива и пытается впихнуть еду. Чем больше вы это делаете, тем хуже. Ребёнок начнёт сопротивляться ещё больше, запомнит это и вообще откажется есть потом.
Ребёнок хочет есть своими руками, изучат, трогать, мять, кидать — это нормально, это даже хорошо! Как ему ещё изучить что это? А мама не даёт! Другое дело, если швыряет все на пол специально, то нужно объяснить, что так делать нельзя и если он наелся, то сейчас мама его достанет из стульчика.
За столом непонятно что. Мама ругается с папой, все кричат, шум, балаган
Ребёнок не видит как это, когда кто-то ест ещё — мама кушает тоже 🙂 и папа, желательно.
Слишком чистоплотная мама. Все вытирает, ругает, что грязно.
Каждый день одна и та же еда, просто надоело.

Более серьёзные причины:

Режутся зубки. Старайтесь давать то, что холодное, наберитесь терпения, малышу сейчас в 100 раз сложнее. В эти дни ребёнок может чаще быть на груди — это нормально!
Перед болезнью. За пару дней ребёнок может вдруг резко перестать есть количество, которое он ел раньше, даже самые любимые продукты, плачет и хочет выйти.
Дефициты. Самое первое — это низкий гемоглобин. Обсудите этот вопрос с педиатром, сдайте общий анализ крови.
Если ребёнок стал сильно терять в весе, совсем напрочь ничего не ест, выглядит болезненно — не ждите, обратитесь к педиатору.

В целом помните, что ваша задача познакомить ребёнка с большим разнообразием продуктов. Чем больше разнообразия, тем сильнее заселён кишечник бактериями, тем здоровее ваш ребёнок и более устойчив к болезням.

Использование и замена ингредиентов

Для того чтобы готовить рецепты вам понадобится:

Хорошая сковорода, желательно антипригарная или чугунная
Ковшик и кастрюли
Духовка
Блендер
Венчики и миксер
Весы
Формы для готовки (для кексов, разьемные или овальные формы 16 см и меньше, небольшие прямоугольные формы)

Вы можете встретить ингредиенты, которые вам незнакомы, которые, возможно, вызывают у вас вопросы. Одно из самых главных правил прикорма и ввода новых продуктов — все хорошо в меру, особенно это касается маленьких детей. Всегда начинайте с микропорций, постепенно увеличивая, если не было реакции ЖКТ или аллергической.

Замена яиц в выпечке

1 чиа-яйцо или 1 льяное яйцо. Как приготовить — 1 ст ложка семян чиа или льняного семени + 3 ст л воды, оставьте на 10 минут, пока не станет гелеобразной текстуры.

Замена коровьего молока и сливочного масла

Используйте любое растительно молоко, кроме рисового. Используйте кокосовое масло вместо сливочного.

Чиа

Может являться аллергеном, как и кунжут. Синоним силы на языке майя, в 8 раз больше омега-3 жирных кислот по сравнению с лососем, уникальный продукт для добавления в любые продукты и блюда. Семена чиа — это необработанная цельнозерновая пища, которая легко усваивается (в отличие от семян льна). Богаты белком, железом, магнием и кальцием. Почти все углеводы в чиа — это клетчатка. Поэтому семена могут поглощать до 10-12 раз больше своего веса в воде, становясь гелеобразными и увеличиваясь в желудке. Клетчатка помогает поддерживать здоровую микрофлору в кишечнике. Семена чиа содержат 40% клетчатки, что делает их одним из лучших источников этого элемента. Наилучший способ их использования — замочить на ночь в воде, утром слить воду и добавлять в каши, в выпечки, йогурты и прочее. Либо можно смолоть чиа, или покупайте уже смолотый порошок чиа, это удобнее всего. Семена чиа достаточно безопасны, но строго в ограниченных количествах. Переедание может вызвать дискомфорт, вздутие живота и проблемы с пищеварением. По этой причине важно пить достаточно воды, особенно если семена не были предварительно замочены.

Мак

Семена мака богаты железом, с поступлением которого в организм улучшается состав крови, повышается уровень гемоглобина и эритроцитов, обеспечивается приток кислорода к тканям и органам. В семенах мака содержится много кальция, что несет пользу нашим костям и зубам, цинка для профилактики вирусных заболеваний. Наличие в семенах мака растительных волокон регулирует работу желудка, улучшает перистальтику кишечника, устраняет запоры.

Псиллиум (полезный пребиотик)

Полезен для здоровья благодаря содержащейся в нем клетчатке. По сути работает как отруби. Пребиотики — это пищевые вещества, избирательно стимулирующие рост и биологическую активность представителей защитной микрофлоры кишечника человека, способствующие поддержанию ее нормального состава и биологической активности при систематическом потреблении в составе пищевой продукции.

Кунжут (является аллергеном)

В кунжуте много кальция, который улучшает состояние ногтевых пластин, укрепляет кости и суставы. Он богат цинком, железом, магнием, фосфором, кальцием, калием, а также витаминами А, витаминами группы В, С, Е. Добавляйте в небольшом количестве в салаты, посыпьте овощи или каши.

Сироп топинамбура

Очень сладкий, используется как заменитель сахар в выпечке. Сироп топинамбура содержит большое количество углеводов, более 70% из которых являются инулином, способным преобразовываться во фруктозу. В состав продукта входят витамины – В1, В2, В6, С, РР и минералы – калий, кальций, магний, хром и др. По содержанию железа томинамбур превосходит остальные клубни (картошку, свеклу и др.). Сироп отличается высоким содержанием незаменимых аминокислот (аргинина, лецитина и др.) и клетчатки. Продукт богат пектином, каротиноидами и органическими кислотами (фурмаровой, янтарной и др.) и содержит около 40% растительного волокна, способствующего быстрому насыщению.

Кэроб

Главное отличие от какао – в нем абсолютно нет кофеина, поэтому его можно употреблять детям, женщинам в период беременности и людям с повышенным давлением. Напиток из кэроба не вызывает привыкание, а также оказывает успокаивающее действие. Кроме того, микроэлементы, содержащиеся в какао, тяжело усваиваются, чего нельзя сказать о минералах и витаминах, присутствующих в кэробе.

Масло ГХИ

Это топленое масло, оно отлично подходит для выпечки, в качестве добавки для овощей, тостов или блинов и имеет более высокую температуру дымообразования, чем сливочное масло, поэтому отлично подходит для обжаривания при высокой температуре.

Кокосовое масло

Органическое нерафинированное холоднопрессованное кокосовое масло экстра класса идеально как растительное масло для готовки при средней температуре — лучше всего подходит для выпечки или тушения, но не для жарки. Просто добавляйте его в коктейли, шейки и заправки для салатов или используйте вместо сливочного или оливкового масла.

Зеленая гречка

Зеленая гречка – это природное зерно гречихи, без термической обработки (пар, обжарка), которое сохраняет максимум полезных свойств. То есть для получения такого продукта, как зеленая гречка используется другая технология производства. Коричневая гречка – это та же самая зеленая, которая была обработана паром, а затем обжарена. Именно за этот ярко-выраженный вкус мы и любим традиционную коричневую гречку. В момент термической обработки, полезных веществ в гречихе становится меньше, поэтому зеленая гречка считается более полезной. Чаще всего использую для выпечки и оладьев, замачиваю на ночь и утром пробиваю блендером

Киноа

Киноа содержит больше белка, чем любые злаки, и примерно столько же, как у других подобных псевдозлаков амаранта и гречихи. Некоторые сорта киноа содержат более 20% белка. В отличие от пшеницы и риса, содержащих малое количество лизина, аминокислотный состав белков киноа очень сбалансирован и близок к составу белков молока; количество аминокислот составляет до 20 типов. Помимо белков, киноа содержит также углеводы, жиры, клетчатку, минералы и витамины группы B[6]. Киноа, кроме того, богата фосфором (в три раза больше, чем рис самого высшего качества и не уступает многим видам рыбы), железом (вдвое превосходит пшеницу), кальцием, цинком. Киноа не содержит глютена. В наружной оболочке семян киноа содержатся сапонины, которые имеют неприятный горький вкус и могут повреждать слизистую кишечника и клетки крови. Поэтому крупу нужно промывать перед готовкой. Несколько раз промойте киноа, чтобы избавиться от горечи. Вымачивать не нужно – горькие сапонины находятся на поверхности зерен.

Батат

Он же сладкий картофель. Батат, как и картофель, можно жарить, запекать, варить, делать из него пюре. В отличие от картошки батат можно есть и в сыром виде, хотя он будет менее сладким. Батат является невероятно полезным корнеплодом, как и корень сельдерея, свекла, редька и топинамбур. Благодаря содержанию множества полезных веществ, батат обязательно нужно включать в зимне-весенний рацион, когда множество овощей и фруктов недоступны или не полезны. В батате содержатся полезные каротиноиды и антоцианы, которые устойчивы к тепловой обработке.

Чечевица

Чечевица занимает второе место по содержанию белка среди других. И если ее потреблять вместе с крупами, то это даст белок такого же качества как и красное мясо, только более полезный для здоровья сердца. Еще в чечевице большое количество клетчатки (одна порция дает около 30% дневной нормы) — это помогает снизить «плохой» холестерин и улучшить работу пищеварительной системы. Калий, фолат и железо, содержащиеся в продукте, также обладают множеством полезных свойств.